BANYAK orang menjadi vegetarian karena berbagai alasan, termasuk kesehatan, keyakinan agama, kepedulian terhadap kesejahteraan hewan atau penggunaan antibiotik dan hormon pada hewan ternak, atau keinginan untuk makan dengan cara yang menghindari penggunaan sumber daya lingkungan yang berlebihan.
Eksis pula yang mengikuti pola makan vegetarian karena mereka tidak bisa makan daging.
Menjadi vegetarian telah menjadi pilihan yang lebih mudah dan menyenangkan, berkat ketersediaan produk segar sepanjang tahun, lebih banyak pilihan tempat makan vegetarian, dan pengaruh kuliner yang semakin besar dari budaya yang sebagian besar pola makannya berbasis nabati.
Baca juga : Spesialis Gizi Sebut Diet Vegetarian Dapat Turunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular
Awalnya, penelitian tentang vegetarian berfokus pada potensi kekurangan nutrisi, tetapi dalam beberapa tahun terakhir, perubahan pendulum telah berubah ke arah lain, dan berbagai penelitian mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari pola makan tanpa daging.
Kini, pola makan nabati tidak hanya dikenal sebagai pola makan yang mencukupi kebutuhan nutrisi, tetapi juga sebagai cara untuk mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Menurut American Dietetic Association, “Pola makan vegetarian yang direncanakan dengan tepat, termasuk pola makan vegetarian total atau vegan, menyehatkan, mencukupi kebutuhan gizi, dan dapat memberikan manfaat kesehatan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu.”
Baca juga : Kembalikan Kebijakan Ini, Gereja Katolik Dapat Bantu Selamatkan Lingkungan
“Direncanakan dengan tepat” adalah istilah yang digunakan. Apabila Anda tidak mengikuti panduan yang direkomendasikan tentang nutrisi, konsumsi lemak, dan pengendalian berat badan, menjadi vegetarian belum tentu baik untuk Anda. Diet soda, pizza keju, dan permen, bagaimanapun juga, secara teknis adalah “vegetarian”.
Buat kesehatan, penting untuk memastikan Anda mengonsumsi berbagai macam buah, sayuran, dan biji-bijian. Krusial juga untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak baik, seperti yang ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kanola.
Dan, ingatlah selalu bahwa jika Anda makan terlalu banyak kalori, bahkan dari makanan nabati yang bergizi, rendah lemak, dan nabati, berat badan Anda akan bertambah. Jadi, penting juga untuk mempraktikkan kontrol porsi, membaca label makanan, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Baca juga : Ini Langkah Maudy Koesnaedi Biasakan Anak Makan Sayur dan Buah
Anda dapat memperoleh banyak manfaat kesehatan dari menjadi vegetarian tanpa harus menjadi vegetarian sepenuhnya. Sebagai contoh, pola makan Mediterania yang diketahui dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, memiliki penekanan pada makanan nabati dengan penggunaan daging yang lebih sedikit.
Bahkan jika Anda tidak ingin menjadi vegetarian sepenuhnya, Anda dapat mengarahkan pola makan Anda ke arah tersebut dengan beberapa substitusi sederhana, seperti sumber protein nabati kacang-kacangan atau tahu, atau ikan sebagai pengganti daging beberapa kali dalam seminggu.
Anda sendiri yang bisa memutuskan apakah pola makan vegetarian cocok untuk Anda. Apabila kesehatan yang lebih baik adalah tujuan Anda, berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Baca juga : Kombinasi Daging dan Sayuran untuk Pola Makan Seimbang
Apakah menjadi vegetarian dapat melindungi Anda dari penyakit-penyakit kronis?
Mungkin saja. Dibandingkan dengan pemakan daging, vegetarian cenderung mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol serta lebih banyak vitamin C dan E, serat makanan, asam folat, kalium, magnesium, dan fitokimia (bahan kimia tanaman), seperti karotenoid dan flavonoid.
Hasilnya, mereka cenderung memiliki kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah, dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, yang semuanya berhubungan dengan umur panjang dan penurunan risiko berbagai penyakit kronis.
Tetapi masih belum ada cukup data untuk mengatakan dengan tepat bagaimana pola makan vegetarian mempengaruhi kesehatan jangka panjang.
Sulit untuk membedakan pengaruh vegetarian dari praktik-praktik lain yang cenderung dilakukan oleh para vegetarian, seperti tidak merokok, tidak minum alkohol secara berlebihan, dan berolahraga secara memadai. Tetapi, inilah yang ditunjukkan oleh beberapa penelitian sejauh ini :
Gangguan jantung
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa vegetarian memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami kejadian jantung (seperti serangan jantung) dan kematian akibat jantung.
Dalam salah satu penelitian terbesar – analisis gabungan data dari lima penelitian prospektif yang melibatkan lebih dari 76.000 partisipan yang diterbitkan beberapa tahun lalu – vegetarian memiliki kemungkinan 25% lebih kecil untuk meninggal karena penyakit jantung.
Hasil ini mengonfirmasi temuan sebelumnya dari penelitian yang membandingkan vegetarian dan nonvegetarian Masehi Advent Hari Ketujuh (anggota kelompok agama ini menghindari kafein dan tidak minum atau merokok; sekitar 40% adalah vegetarian).
Dalam penelitian lain yang melibatkan 65.000 orang dalam kelompok Oxford dari European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford), para peneliti menemukan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah 19% di antara para vegetarian. Tetapi, hanya ada sedikit kematian pada kedua kelompok, sehingga perbedaan yang diamati mungkin disebabkan oleh faktor kebetulan.
Buat melindungi jantung, sebaiknya pilihlah biji-bijian dan kacang-kacangan berserat tinggi, yang dicerna secara perlahan dan memiliki indeks glikemik rendah – yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Serat larut juga membantu mengurangi kadar kolesterol. Karbohidrat dan pati olahan seperti kentang, nasi putih, dan produk tepung putih menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan diabetes (faktor risiko penyakit jantung).
Kacang juga merupakan makanan pelindung jantung. Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah dan mengandung banyak antioksidan, protein nabati, serat, mineral, dan asam lemak sehat. Kelemahannya: kacang-kacangan mengandung banyak kalori, jadi batasi asupan harian Anda hanya segenggam kecil (sekitar satu ons). Kelebihannya: karena kandungan lemaknya, bahkan sedikit kacang-kacangan pun dapat memuaskan selera makan.
Kacang kenari, khususnya, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Meski begitu, ikan adalah sumber omega-3 terbaik.
Kanker
Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan banyak buah dan sayuran dapat mengurangi risiko terkena kanker tertentu, dan ada bukti bahwa vegetarian memiliki insiden kanker yang lebih rendah daripada yang bukan vegetarian. Tetapi perbedaannya tidak besar.
Pola makan vegetarian dapat mempermudah Anda untuk mendapatkan minimal lima porsi buah dan sayuran setiap hari yang direkomendasikan, tetapi pola makan vegetarian murni belum tentu lebih baik daripada pola makan nabati yang juga mencakup ikan atau unggas.
Apabila Anda berhenti makan daging merah (baik menjadi vegetarian atau tidak), Anda akan menghilangkan faktor risiko potensial untuk kanker usus besar. Lagi belum jelas apakah menghindari semua produk hewani dapat mengurangi risiko lebih jauh.
Para vegetarian biasanya memiliki kadar zat-zat yang berpotensi karsinogenik yang lebih rendah di dalam usus besar mereka, tetapi penelitian yang membandingkan tingkat kanker pada vegetarian dan nonvegetarian menunjukkan hasil yang tidak konsisten.
Diabetes tipe 2
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Dalam penelitian terhadap umat Masehi Advent Hari Ketujuh, risiko vegetarian terkena diabetes adalah setengah dari risiko nonvegetarian, bahkan setelah memperhitungkan BMI.
Studi Kesehatan Perempuan yang berbasis di Harvard menemukan korelasi yang sama antara makan daging merah (terutama daging olahan, seperti bacon dan hot dog) dan risiko diabetes, setelah disesuaikan dengan BMI, asupan kalori total, dan olahraga. (health.harvard.edu/Z-1)
