GULA dan garam, dua bahan dapur yang tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari kita, Terdapat Nyaris di setiap makanan yang kita nikmati. Tetapi, tahukah Anda bahwa keduanya, Apabila dikonsumsi berlebihan, dapat membahayakan kesehatan tubuh?
Kebiasaan mengonsumsi gula dan garam secara berlebihan dapat meningkatkan risiko seseorang menderita penyakit Bukan menular (PTM), seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan penyakit ginjal.
Dilansir dari Kementerian Kesehatan, penyakit Bukan menular (PTM) menyebabkan 63 persen penyebab Kematian di dunia, dengan Sekeliling 36 juta jiwa per tahun. Di Indonesia sendiri, PTM menyebabkan 1,4 juta Kematian atau 73% dari total Kematian.
Gula tambahan dalam makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kerusakan gigi, dan beberapa jenis kanker. Gula berlebihan juga memicu peradangan kronis yang memperburuk kondisi kesehatan lainnya.
Di sisi lain, garam yang mengandung natrium Krusial bagi tubuh, Tetapi konsumsi berlebih dapat menyebabkan hipertensi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Garam juga dapat merusak ginjal, meningkatkan risiko osteoporosis, dan memperburuk penyakit ginjal kronis.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan panduan konsumsi gula, garam, yang Benar agar tubuh selalu sehat dan terhindar dari penyakit kronis. Berikut ini adalah penjelasannya:
Gula
WHO merekomendasikan agar asupan gula Bukan Melampaui 5% dari total kebutuhan kalori harian. Berikut adalah batas konsumsi gula yang disarankan berdasarkan usia:
• Dewasa: Bukan lebih dari 30 gram (Sekeliling 7 sendok teh) per hari
• Anak-anak (7–10 tahun): Bukan lebih dari 24 gram (Sekeliling 6 sendok teh) per hari
• Anak-anak (2–6 tahun): Bukan lebih dari 19 gram (Sekeliling 4 sendok teh) per hari
Garam
Berikut adalah batas asupan garam yang disarankan berdasarkan usia:
• Kurang dari 1 tahun: Bukan lebih dari 1 gram per hari
• Usia 1–3 tahun: Bukan lebih dari 2 gram per hari
• Usia 4–6 tahun: Bukan lebih dari 3 gram (Sekeliling 1/2 sendok teh) per hari
• Usia 7–10 tahun: Bukan lebih dari 5 gram per hari
• Usia 11 tahun ke atas: Bukan lebih dari 6 gram (Sekeliling 1 sendok teh) per hari
Menghindari konsumsi gula dan garam berlebihan memang memerlukan kehati-hatian, terutama dalam memilih makanan sehari-hari. Beberapa makanan kemasan, makanan Segera saji, dan bumbu instan sering kali mengandung gula dan garam yang tinggi, yang dapat membahayakan kesehatan.
Tetapi, Terdapat banyak pilihan makanan sehat yang Bisa membantu mengatur asupan gula dan garam agar tetap seimbang. Dilansir dari beberapa sumber berikut adalah beberapa pilihan makanan yang Bisa menjadi solusi Demi menjaga kesehatan tubuh:
1. Buah-buahan Segar
Buah-buahan segar merupakan sumber gula alami yang lebih sehat dibandingkan dengan gula tambahan. Buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang Krusial bagi tubuh. Hindari Membikin jus buah dengan pemanis tambahan dan lebih Bagus menikmati buah dalam bentuk utuh agar mendapatkan manfaat seratnya.
Teladan buah:
• Pisang
• Alpukat
• Apel
• Jeruk
• Stroberi
• Mangga
2. Sayur-Sayuran
Sayur-sayuran sangat rendah kalori, gula, dan garam, serta mengandung banyak serat yang Bagus Demi pencernaan. Konsumsilah sayuran segar atau Matang dengan Metode merebus atau mengukus Demi mempertahankan nutrisinya tanpa menambah garam. Hindari menggunakan bumbu instan atau garam berlebih.
• Bayam
• Brokoli
• Tomat
• Selada
• Wortel
• Mentimun
3. Makanan Berprotein
Makanan yang kaya protein dapat memberikan rasa kenyang lebih lelet dan membantu mengatur kadar gula darah. Pilih Metode memasak yang sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus, dan hindari menggoreng dengan minyak berlebihan. Gunakan bumbu alami seperti rempah-rempah, lemon, atau cuka Demi menambah rasa tanpa menambah garam.
Teladan makanan berprotein:
• Ikan (salmon, tuna, sarden)
• Telur rebus
• Kacang-kacangan (kacang almond, kacang mede, kacang merah)
• Dada ayam
• Tempe
• Paham
• Daging tanpa lemak (daging sapi, daging ayam)
4. Makanan Fermentasi
Meskipun beberapa makanan fermentasi mengandung garam, konsumsi dalam jumlah moderat lebih sehat dibandingkan dengan makanan olahan atau Segera saji. Pilih produk fermentasi yang rendah garam dan tanpa tambahan gula. Nikmati makanan fermentasi dalam bentuk alami tanpa perlu menambah garam atau gula tambahan.
Teladan makanan fermentasi:
• Tempe
• Kimchi
• Yogurt tanpa pemanis
• Miso
• Sauerkraut
• Kefir
Menjaga keseimbangan konsumsi gula dan garam berperan besar dalam kesehatan tubuh. Dengan memilih makanan yang Benar, kita Bisa mengurangi risiko penyakit kronis dan mendukung kesehatan jangka panjang. (Z-10)
Sumber:
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
- Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
- halodoc
