SEJAK bertahun-tahun lalu, angkat beban dianggap khusus bagi binaragawan dan atlet. Tetapi, telah ada penelitian signifikan tentang manfaat medis dari angkat beban. Manfaatnya ialah semua orang mendapat manfaat dari tulang dan otot yang lebih kuat.
Jadi, rencanakan untuk memasukkan latihan angkat beban dalam rutinitas sehari-hari, terlepas dari usia, kemampuan, atau tingkat kebugaran Anda. Latihan angkat beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk perlawanan.
Latihan itu dapat menggunakan mesin beban atau beban bebas, seperti dumbel atau barbel, di rumah atau pusat kebugaran. Ini memberi tekanan dan memperkuat otot Anda dari waktu ke waktu.
Baca juga : Waspadai Penyakit Ginjal, Metode Pencegahan dan Gejalanya
Individu dan manfaat
Kagak masalah bagi orang yang berusia 19 atau 90 tahun, lari maraton, atau kesulitan menaiki tangga, latihan beban dapat bermanfaat bagi semua orang. Latihan beban membantu membangun otot, memperkuat tulang, meningkatkan keseimbangan, dan mencegah cedera.
Sering kali, latihan beban bermanfaat bagi orang dengan banyak kondisi kesehatan kronis. Secara keseluruhan, ini membantu orang merasa lebih baik secara fisik dan mental.
Dilansir dari mayoclinichealthsystem.org, latihan beban terbukti bermanfaat dalam membantu meningkatkan kekuatan tubuh dan menekan sejumlah penyakit. Berikut rincian dampak latihan beban dalam meningkatkan sejumlah hal yang baik dan meminimalisasi faktor negatif.
Baca juga : Mata juga Butuh Olahraga, ini 7 Gerakannya
1. Tekanan darah.
2. Gula darah (diabetes).
3. Kesehatan otak.
4. Kepadatan tulang.
5. Kolesterol.
6. Nyeri kronis.
7. Penyakit jantung.
8. Depresi.
9. Metabolisme.
10. Kepercayaan diri.
11. Keterampilan berpikir dan belajar.
12. Manajemen berat badan.
13. Tips untuk memulai.
Tips memulai latihan beban
Berikut 10 poin penting yang perlu diingat saat mempertimbangkan untuk memulai rutinitas latihan beban baru.
1. Pilih peralatan.
Banyak pilihan yang tersedia, seperti beban bebas, beban tangan, mesin beban, dan pita. Beberapa latihan hanya menggunakan berat badan dan tidak memerlukan peralatan apa pun.
Baca juga : Kunci Kesehatan Tulang, Sendi, Otot untuk Menjaga Osteoporosis
Pilihan yang tepat bergantung pada anggaran dan preferensi. Seluruh berfungsi jika digunakan dengan benar.
2. Pemanasan.
Otot yang dingin lebih rentan terhadap cedera. Karenanya, pertimbangkan untuk melakukan pemanasan dengan jalan cepat selama lima hingga 10 menit dan peregangan dinamis untuk memulai setiap sesi latihan.
3. Mulai beban ringan.
Awali dengan beban ringan hingga sedang dalam beberapa sesi pertama. Memulai dengan beban ringan dapat mencegah nyeri otot dan mengurangi kemungkinan cedera.
Baca juga : Latihan Pernapasan Lima Menit Sehari Kurangi Tekanan Darah Tinggi
4. Tingkatkan beban perlahan.
Tingkatkan jumlah beban secara bertahap selama dua hingga empat minggu. Sepuluh hingga 15 repetisi akan menjadi sulit karena otot menjadi lelah dan letih.
5. Perhatikan rasa sakit.
Latihan beban yang tepat akan mengurangi rasa sakit, bukan menyebabkannya. Kalau Anda merasakan nyeri yang tajam atau menusuk, hentikan latihan tersebut.
Kalau dilakukan dengan benar, latihan ini juga akan membantu tulang, tendon, ligamen, dan otot Anda menjadi lebih kuat.
6. Nomort beban secara perlahan.
Demi mengangkat beban, jangan gunakan momentum. Sebagian besar cedera latihan beban terjadi akibat mengayunkan beban, teknik yang tidak tepat, atau mengangkat beban yang terlalu berat.
Lakukan sekitar dua detik untuk mengangkat beban dan empat detik atau lebih untuk menurunkan beban. Latihan yang lebih lambat akan mengaktifkan lebih banyak serat otot di otot yang ditargetkan, sehingga akan meningkatkan manfaat latihan kekuatan.
7. Sisihkan waktu istirahat.
Latihlah otot hingga lelah pada setiap latihan, lalu istirahatkan setidaknya selama 48 jam. Nomort beban dua hingga tiga kali seminggu untuk setiap kelompok otot.
8. Carilah variasi.
Program latihan beban yang baik harus mencakup setidaknya delapan hingga 12 latihan yang berbeda. Latihan ini harus menargetkan otot-otot utama kaki, punggung, dada, perut, lengan, dan bahu.
9. Konsentrasi pada satu set.
Lakukan setidaknya satu set pada setiap Latihan. Perhatikan bentuk tubuh. Kebanyakan orang bisa mendapatkan hasil dengan melakukan satu set dengan 10 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan.
Sebelumnya, para peneliti merekomendasikan setidaknya dua hingga tiga set. Tetapi, penelitian terbaru menyatakan bahwa satu set, jika dilakukan dengan benar, bisa sama efektifnya dengan beberapa set. Beberapa set tidak masalah jika Anda memiliki waktu luang ekstra dan senang menghabiskan waktu di pusat kebugaran.
10. Bernapaslah.
Ingatlah untuk selalu menjaga pernapasan saat mengangkat beban. Buang napas saat bagian tersulit dari latihan.
Kalau baru dalam latihan beban, bicarakan dengan pelatih pribadi atau anggota tim perawatan kesehatan tentang latihan beban terbaik dan pelajari tentang bentuk dan teknik yang tepat untuk menghindari cedera. (Z-2)
