MENURUNKAN berat badan sering kali menjadi tantangan, terutama di tengah kesibukan sehari-hari. Mencari waktu Buat berolahraga seringkali sulit, meskipun Anda Mau menurunkan berat badan. Tetapi, Anda tak perlu khawatir. Kombinasi olahraga yang Pas dan pola makan sehat dapat menjadi solusi efektif Buat mencapai berat badan ideal.
Seiring bertambahnya usia, menjaga berat badan tetap ideal menjadi Krusial Buat kesehatan. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko berbagai penyakit, ditambah stres dan pola hidup kurang aktif atau sedentary lifestyle.
Buat tujuan penurunan berat badan, Anda dapat melakukan pengaturan pola makan yang rendah kalori, sehingga Bisa terjadi penurunan berat badan. Tetapi, perlu dipastikan asupan kalori perlu tetap di atas BMR agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dan dapat melakukan kegiatan sehari-hari.
Berikut tips yang dapat membantu penurunan berat badan :
Jalan kaki adalah olah raga paling sederhana dan tanpa memerlukan alat bantu. Di media sosial, sedang ramai trend 10.000 langkah per hari, yang Bisa membantu menurunkan berat badan, Apabila disertai dengan menjaga asupan kalori. Jalan kaki 10.000 langkah juga mempunyai manfaat lain Ialah mencegah penyakit kronis, memperkuat sistem imun, dan menjaga densitas tulang. Mengapa 10.000 langkah? Mengacu pada Medical News Today, orang dewasa rata-rata jalan kaki kurang dari 5.000 langkah. Ini Bisa dikatakan sebagai sedentary lifestyle. Sedentary lifestyle ini Bisa memicu berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan kanker. Karenanya, menambah jumlah langkah menjadi 10.000 per hari adalah pilihan yang Berkualitas Buat meminimalkan risiko.
Lari merupakan olahraga yang cukup efektif dalam menurunkan berat badan. Kalori yang dibakar selama melakukan lari cukup banyak. Ini tergantung pada durasi, jarak dan kecepatan lari tersebut. Selain itu, lari juga memungkinkan kalori tetap dibakar setelah berolah raga dan Bisa menargetkan lemak di perut. Buat menghitung kalori yang dibakar, Ialah MET x Berat Badan (kg) x Durasi Lari (jam). Misalnya, Apabila berat badan Anda 65 kilogram dan berlari dengan kecepatan 8,0 mph selama 45 menit (0,75 jam). Kalori yang dibakar Ialah 11,5 MET x 65 kg x 0,75 jam = 563 kalori.
HIIT atau High Intensity Selang Training merupakan olahraga yang menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan latihan intensitas sedang. HIIT Bisa dilakukan dalam waktu singkat, misalnya 10-30 menit per sesi, dan Bisa dilakukan di rumah atau di gym. Perkiraan Daya yang dibakar Demi melakukan HIIT Buat seseorang dengan berat 70 kg Ialah 129 kalori selama 15 menit, dan 257 kalori selama 30 menit.
Mengacu pada Medical News Today, mengangkat beban menyebabkan tingkat Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) yang lebih tinggi dibandingkan dengan kardio, sehingga menyebabkan lebih banyak pemecahan otot. Ini dapat dikatakan, tubuh Lanjut membakar kalori bahkan setelah selesai melakukan latihan angkat beban. Secara Biasa, angkat beban selama 30 menit dapat membakar 100 kalori – tergantung pada berat badan Anda. Buat menghitung calori yang terbakar, Anda dapat menggunakan Calories Burned Calculator.
Walaupun terlihat Kagak terlalu melelahkan seperti olahraga aerobik lainnya, Rupanya yoga dapat membantu menurunkan berat badan. Melakukan yoga selama 40 menit, kalori yang dibakar sebesar 149 kalori. Manfaat dari gerakan-gerakan yoga yang berpindah dari satu posisi ke posisi lain dengan Segera dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Beberapa gerakan yoga yang dapat membantu menurunkan berat badan, Ialah camel pose, four-limbed staff pose atau plan, sun salutations, dan boat pose.
-
Menerapkan Pola Makan yang Sehat
Menginginkan berat badan yang ideal dengan mengatur pola makan yang sehat, bukan berarti menyiksa diri sendiri dengan Membikin Anda kelaparan. Kuncinya adalah dengan mengkonsumsi real food yang mempunyai kalori yang relatif rendah. Real food merupakan bahan makanan yang melewati proses pengolahan secara minimal, bahkan baiknya Kagak diproses sama sekali. Ini memungkinkan real food bebas dari aneka bahan tambahan seperti pemanis dan pengawet. Selama diet, Anda juga Bisa menghindari konsumsi tepung-tepungan, gula, dan minyak.
Langkah memasak juga sangat berpengaruh terhadap besar kecilnya kalori pada makanan. Buat menjaga kalori agar tetap rendah, Ialah dengan merebus, memanggang, mengukus, menumis. Kalaupun Anda Kagak Bisa menghindari konsumsi minyak, gunakan dalam jumlah sedikit.
-
Miliki Motivasi yang Kuat dan Konsisten
Sebelum melakukan diet atau pengaturan pola makan yang sehat dan berolahraga secara teratur, Anda perlu bertanya pada diri Anda sendiri, apa yang memotivasi Anda melakukan Sekalian hal tersebut. Pikirkan apa Argumen mendasar melakukan Sekalian upaya ini.
Kombinasi antara defisit kalori dan olahraga adalah kunci karena olahraga dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga lebih banyak kalori terbakar, bahkan setelah selesai berolahraga. Selain itu, olahraga membantu mencegah hilangnya massa otot, yang biasanya terjadi Apabila hanya mengandalkan diet defisit kalori saja.
-
Menghitung Kebutuhan Kalori Anda
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menghitung kisaran kalori yang diperlukan oleh tubuh atau Basal Metabolic Rate (BMR), Ialah menghitung kalori minimum yang diperlukan tubuh Buat menjalankan fungsinya seperti bernafas, memompa jantung, mencerna makanan dsb.
Rumus yang cukup sederhana Buat menghitung BMR adalah menggunakan rumus Harris-Bennedict, dimana hitungan Buat pria dan Perempuan berbeda.
BMR Pria: 66,5 + (13,7 × berat badan (kg)) + (5 × tinggi badan (cm)) – (6,8 × usia).
BMR Perempuan: 655 + (9,6 × berat badan (kg)) + (1,8 × tinggi badan (cm)) – (4,7 × usia).
Menghitung BMR adalah Buat mengetahui kalori minimum agar tubuh Bisa menjalankan fungsinya. Buat mengetahui kebutuhan kalori Anda per harinya, Anda perlu menghitung BMR dengan tipikal aktivitas sehari-hari.
Apabila Anda Nyaris Kagak pernah berolahraga maka dikalikan 1,2. Apabila jarang berolahraga, maka dikalikan 1,3. Apabila sering berolahraga atau beraktivitas fisik yang berat, maka dikalikan 1,4. Sebagai Teladan, seorang Perempuan berusia 32 tahun Mempunyai berat 70 kg, dengan tinggi badan 155. Ia cukup jarang berolahraga. Ini berarti BMR-nya sebesar 1,455 kkal, sedangkan kebutuhan kalori per harinya sebesar 1,892 kkal. (H-3)
