VITAMIN B12 adalah nutrisi esensial yang memiliki peran krusial dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi saraf yang optimal, serta berperan dalam sintesis DNA.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk anemia dan gangguan neurologis serta psikiatris.
Sumber Vitamin B12 Terbaik
Sumber vitamin B12 yang paling kaya berasal dari produk hewani, seperti daging, ikan, telur, makanan yang diperkaya, serta suplemen. Beberapa contoh makanan yang tinggi kandungan vitamin B12 meliputi:
Baca juga : Melawan Stunting dan Anemia, Krusialnya Nutrisi Optimal untuk Tumbuh Kembang Anak
- Hati
- Tiram
- Salmon
- Tuna kalengan
- Daging sapi
- Yogurt rendah lemak
- Susu rendah lemak
- Dada kalkun
- Telur
Mengkonsumsi makanan ini dalam jumlah yang cukup dan seimbang sebagai bagian dari pola makan sehat sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian Anda. Tetapi, sumber-sumber tersebut tidak cocok bagi mereka yang menjalani pola makan nabati.
Sumber Vitamin B12 untuk Vegan
Vitamin B12 tidak ditemukan secara alami dalam makanan nabati. Oleh karena itu, mereka yang mengikuti pola makan vegan harus mencari alternatif sumber vitamin B12 melalui makanan yang diperkaya dan suplemen. Beberapa produk yang kerap diperkaya dengan vitamin B12 antara lain:
- Sereal sarapan
- Ragi nutrisi
- Minuman berbasis kedelai
Sangat penting untuk membaca label nutrisi produk yang diperkaya agar memastikan kandungan vitamin B12 dalam produk tersebut. Apabila dibutuhkan, suplemen B12 juga bisa menjadi pilihan bagi mereka yang menjalani pola makan nabati.
Baca juga : Upaya Meningkatkan Kesadaran dan Praktik Gizi Seimbang Pandai Turunkan Prevalensi Stunting
Siapa yang Membutuhkan Vitamin B12?
Orang yang mengonsumsi pola makan nabati mungkin membutuhkan tambahan vitamin B12 dalam bentuk suplemen, terutama saat hamil atau menyusui.
Selain itu, orang dewasa yang lebih tua, individu dengan gangguan pencernaan, serta mereka yang sedang menjalani pengobatan tertentu, seperti penghambat pompa proton dan metformin, mungkin juga memerlukan suplemen vitamin B12 untuk memastikan asupan yang memadai.
Makanan dan Minuman yang Harus Diperhatikan
Beberapa makanan dan minuman dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B12 dalam tubuh. Berikut beberapa di antaranya:
Baca juga : Wajib Dicatat! Inilah 6 Kiat Jaga Kesehatan di Usia 40-an
1. Makanan yang Diperkaya Asam Folat
Folat (vitamin B9) adalah nutrisi penting, terutama bagi wanita hamil atau yang sedang merencanakan kehamilan. Tetapi, terlalu banyak asam folat dapat menutupi kekurangan vitamin B12 dan bahkan memperburuk anemia serta gejala gangguan kognitif yang terkait dengan defisiensi vitamin B12. Oleh sebab itu, dianjurkan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1.000 mikrogram asam folat setiap hari dari makanan yang diperkaya.
2. Alkohol
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol berlebihan dapat mengurangi kadar vitamin B12 dalam tubuh. Kekurangan vitamin B12 ditemukan pada sekitar 25% individu yang menyalahgunakan alkohol. Gangguan hati akibat alkohol juga dapat mempengaruhi hasil tes kadar vitamin B12, sehingga menunjukkan angka yang tidak akurat.
3. Makanan dengan Vitamin B12 Enggak Cukup
Beberapa makanan nabati yang sering dianggap sebagai sumber vitamin B12, seperti spirulina, nori kering, dan rumput laut, memiliki ketersediaan hayati yang sangat rendah. Oleh karena itu, meskipun makanan tersebut bisa menjadi bagian dari diet yang sehat, mereka tidak dapat diandalkan sebagai sumber utama vitamin B12.
Baca juga : Pola Makan Sehat Pengaruhi Produktivitas Kerja, Kok Dapat?
Suplemen Vitamin B12
Suplemen vitamin B12 tersedia dalam bentuk tablet atau cairan sublingual (diminum di bawah lidah). Suplemen ini sangat berguna bagi mereka yang sulit mendapatkan asupan vitamin B12 dari makanan, seperti mereka yang menjalani pola makan nabati, orang dewasa yang lebih tua, atau mereka yang memiliki kondisi pencernaan tertentu.
- Dosis Suplemen
Penyerapan vitamin B12 bervariasi tergantung dosis. Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan sekitar 2% terjadi pada dosis 500 mikrogram, dan hanya 1,3% pada dosis 1.000 mikrogram. Bagi mereka yang membutuhkan suplemen, dosis 50 mikrogram setiap hari atau 2.000 mikrogram setiap minggu dianggap efektif, terutama bagi vegetarian atau vegan dengan defisiensi marginal.
Mengatasi Kekurangan Vitamin B12 yang Parah
Dalam kasus kekurangan vitamin B12 yang serius, dokter dapat menyarankan pemberian suntikan vitamin B12 untuk mempercepat pemulihan kadar nutrisi dalam tubuh. Penanganan yang cepat dan tepat dapat mencegah kekurangan ini menyebabkan komplikasi lebih lanjut. (RO/Z-10)
Sumber:
-
medicalnewstoday.com
-
ods.od.nih.gov
