Liputanindo – Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang sering kali tidak menimbulkan gejala tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan komplikasi lainnya jika tidak diobati dengan baik. Menurunkan tekanan darah tinggi secara alami bisa dilakukan dengan perubahan gaya hidup yang sehat dan pengaturan pola makan.
Spesialis kesehatan dari Persatuan Spesialis Farmasi Indonesia (PAFI) Kebumen memberikan beberapa tips penting untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi secara alami tanpa obat.
Menurut pafikabkebumen.org, pola hidup yang sehat memainkan peran penting dalam menjaga tekanan darah tetap terkendali. “Perubahan gaya hidup yang sederhana dapat memberikan hasil signifikan dalam mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan,” jelasnya.
Berikut adalah beberapa cara efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara alami:
1. Kurangi Asupan Garam
Salah satu langkah paling penting untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan mengurangi asupan garam. “Terlalu banyak konsumsi garam dapat menyebabkan retensi cairan, yang meningkatkan tekanan darah,” ujar ahli dari PAFI Kebumen.
Demi mengurangi asupan garam, hindari makanan olahan dan camilan asin, serta gunakan rempah-rempah atau bumbu alami sebagai pengganti garam dalam masakan.
Perhatikan juga kandungan sodium pada label makanan, karena banyak produk kemasan mengandung garam tersembunyi yang tinggi.
2. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran kaya akan kalium, serat, dan antioksidan yang membantu menurunkan tekanan darah. “Kalium berperan dalam menetralkan efek negatif natrium pada tubuh, sehingga membantu mengurangi tekanan darah,” kata PAFI.
Konsumsilah setidaknya lima porsi buah dan sayur setiap hari. Terutama yang kaya kalium seperti pisang, bayam, tomat, dan alpukat.
Buah dan sayuran juga membantu menjaga berat badan tetap ideal, yang juga berperan penting dalam mengontrol tekanan darah.
3. Berolahraga Secara Rutin
Aktivitas fisik yang teratur membantu jantung bekerja lebih efisien, sehingga dapat menurunkan tekanan darah. “Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda,” sarannya.
Olahraga aerobik sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Kalau sulit memulai rutinitas olahraga, mulailah dengan aktivitas ringan dan tingkatkan durasi serta intensitasnya secara bertahap.
4. Kurangi Konsumsi Kafein
Kafein, yang banyak ditemukan dalam kopi, teh, dan minuman energi, dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. “Kalau Anda sensitif terhadap kafein, batasi konsumsinya atau pilih minuman tanpa kafein,” jelas ahli PAFI Kebumen.
Amati bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap kafein, dan jika perlu, ganti dengan alternatif yang lebih sehat seperti teh herbal atau air putih.
Mengurangi konsumsi kafein dapat membantu menjaga tekanan darah lebih stabil sepanjang hari.
5. Kelola Stres dengan Bagus
Stres yang berlebihan dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek dan berisiko meningkatkan tekanan darah jangka panjang jika tidak dikelola dengan baik. “Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah,” jelas PAFI.
Selain itu, penting untuk menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan waktu istirahat untuk mencegah stres kronis.
Mengambil waktu untuk diri sendiri dan menjalani hobi yang menyenangkan juga bisa menjadi cara yang baik untuk mengelola stres.
6. Batasi Konsumsi Alkohol
Alkohol dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. “Kalau Anda mengonsumsi alkohol, pastikan dalam batas moderat, yaitu tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria,” sarannya.
Mengurangi atau berhenti mengonsumsi alkohol secara keseluruhan bisa memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan tekanan darah.
7. Turunkan Berat Badan Kalau Diperlukan
Kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan tambahan pada jantung dan pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko hipertensi. Menurunkan berat badan, meskipun hanya sedikit, dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. (*)
